Hướng dẫn bài tập tabata cho nam từ dễ đến khó

Bài tập tabata cho nam là phương pháp tập luyện sức khỏe trong thời gian ngắn với cường độ cao giúp bạn nâng cao sức khỏe cũng như tác dụng giảm cân. Vậy có những bài tập tabata nào cùng bongdatructiep.tv tìm hiểu nhé!

Tập tabata là gì?

Tabata là dạng bài tập thể lực phổ biến có nguyên lý giống như HIIT, tập với cường độ cao ngắt quãng để hồi phục thể lực được linh hoạt nhất. Đây được đánh giá là một trong những phương pháp tập luyện có cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo cũng như hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ.

Nhịp độ của bài tập tabata khoảng 8-10 lần thực hiện trong chu kỳ 20 giây, nghỉ 10 giây và tiếp tục thực hiện luân phiên trở lại. Nếu bạn biết bài tập này đòi hỏi người có nền tảng thể lực tốt thì trước hết phải rèn luyện cho bản thân mình bằng các thao tác đơn giản trước để không bị tập gián đoạn và kiệt sức nhé!

Hướng dẫn bài tập tabata cho nam từ dễ đến khó

Bài tập tabata cho nam hiệu quả

High Knee

Là bài tập rất tuyệt vời giúp bạn được săn chắc cơ mông hơn kết hợp nâng đầu gối thì cơ đùi của bạn cũng thêm săn chắc hơn.

Kỹ thuật: Một chân trụ và chân còn lại nhắc lên sao cho đùi vuông góc với thân.

Thực hiện: Với động tác này bạn bật nhảy nâng cao đùi càng nhanh càng tốt chỉ trong vòng 1 phút. Rồi cứ 20 giây nghỉ 10s rồi tiếp tục thực hiện như vậy.

X – Crunch

Bài tập Tabata cho nam giúp bạn giảm mỡ bụng và săn chắc cơ mông hiệu quả. Thực hiện các bước sau đây:

• Bước 1: Nằm trên thảm với tay, chân mở rộng, người giữ thẳng nhất đến mức có thể.
• Bước 2: Gập người lại sao cho tay trái chạm vào mũi chân phải. Cánh tay luôn giữ thẳng.
• Bước 3: Động tác lặp lại với bên đối diện.

Jumping Jack

Bài tập tabata cho nam giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Các nhóm cơ liên tục co giãn và mỡ dư thừa cũng được đốt chát hiệu quả. Động tác này khiến bạn phải bật nhảy liên tục khiến cơ thể bạn rất mệt mỏi. nhưng hãy cố gắng vận động liên tục để đạt hiệu quả tốt nhất nhé! Thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người
• Bước 2: 2 chân bật nhảy mở rộng bằng vai đồng thời vung tay qua đầu rồi lặp lại động tác như trên, cứ 20 giây thì nghỉ 10 giây.

Heeltap

Bài tập Heel tap làm tăng khả năng tăng cường cơ ở vùng hông và 2 bên eo rất hiệu quả.

• Bước 1: Nằm trên thảm, nâng thân người lên trên, duỗi 2 tay dọc theo thân người và cong 2 chân lại sao cho bàn chân vẫn áp với mặt sàn.
• Bước 2: Giữ thân dưới và nghiêng thân trên sang trái để tay trái chạm vào mắt cá chân.
• Bước 3:  Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhưng đổi sang bên kia.

Plank leo núi

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.

• Bước 1: 2 tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.
• Bước 2: Đưa từ từ chân phải lên sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái
• Bước 3: Động tác lặp lại với bên đối diện.

Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do  đó bạn cũng có thể tham khảo thêm tỉ lệ cược các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.

Bicycle Crunch

Bài tập Tabata cho nam có tư thế giống như đạp xe vậy, chỉ là thực hiện ở tư thế nằm mà thôi. Cách thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, lưng dưới áp xuống và nâng vai cao hơn 1 chút.
• Bước 2: Đặt nhẹ 2 tay ra sau đầu. Nhớ dùng tay để làm bệ đỡ và không dùng lực tay để nâng đầu.
• Bước 3: Nâng 2 chân lên giống tư thế đạp xe, một chân duỗi và một chân co lại. Đồng thời dùng cơ bụng để nâng người lên sao cho khuỷu tay này hướng về đầu gối chân kia.
• Bước 4: Đổi bên khác và lặp lại động tác liên tục trong 1 phút.

Những lưu ý để tập tabata đúng cách

Trước khi tập bất kỳ bộ môn nào cũng cần thực hiện các bài tập khởi động. Bài tập này giúp các bó cơ trên cơ thể vận động linh hoạt, nhanh chóng thích nghi với các động tác tiếp theo.

• Các chuyên gia khuyên nên thực hiện bài cardio nhẹ nhàng trước khi tập 5-10 phút để đảm bảo cơ bắp được thư giãn.
• Người mới bắt đầu nên tập cường độ từ từ, bài tập này đòi hỏi cường độ cao do đó người thực hiện cần phải có sức bền tốt nhất. Người nên chỉ nên thực hiện 1-2 lần/tuần để cơ thể thích nghi dần với bài tập.
• Sau đó nâng dần lên 2-4 lần/ tuần, tuyệt đối không tập 2 ngày liên tục để tim và cơ bắp được nghỉ ngơi.
• Tập đúng và chuẩn kết hợp chế độ dinh dưỡng cũng góp phần quan trọng giúp hiệu quả bài tập tăng gấp đôi. Nên ăn nhiều protein, hạn chế đường, mỡ và tinh bột. Uống đủ nước trung bình 2-3 lít/ngày.

Những thông tin chia sẻ trên củ chúng tôi đã giúp bạn đọc thực hiện được bài tập tabata cho nam hiệu quả nhất, chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về tỷ số bóng đá hôm nay được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu hiệu quả

"Chú ý: Những thông tin được chia sẻ là một góc nhìn để bạn tham khảo. Hãy căn cứ vào đó để tự suy luận và đưa ra quan điểm riêng của bản thân bạn nhé!"