Bài tập tăng cân tại nhà cho cả nam và nữ

Bài tập tăng cân tại nhà với những dụng cụ đơn giản rất cần thiết cho cả nam và nữ với mong muốn tăng cân an toàn. Vậy cụ thể các bài tập tăng cân như thế nào, cùng bongdatructiep.tv tìm hiểu nhé!

Bài tập tăng cân tại nhà tốt nhất

Bài tập Squat

Bài tập này sẽ giúp cho cơ bắp đùi và vòng 3 săn chắc, hỗ trợ kích thích, phát triển các nhóm cơ ở thân dưới. Hệ tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn, thân dưới linh hoạt và khỏe mạnh, các bước thực hiện như sau:

• 2 chân dang rộng hơn hông, siết chặt cơ bụng rồi dồn trọng tâm lên phần gót chân, đẩy hông xuống cơ thể ở tư thế ngồi xổm.
• Đùi đặt song song với sàn bằng cách hạ hông xuống thấp, lúc này cơ đùi và cơ mông cũng sẽ được căng ra, đầu gối gập lại nhưng không được vượt quá ngón chân.
• Thở ra nhẹ nhàng rồi nâng người trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Dumbbell Split Squat

Bài tập tác động lên phần chân được khởi động để làm nóng đùi được săn chắc hơn. Toàn bộ thân dưới được kích thích nâng cao sức mạnh, các bước thực hiện như sau:

• Lưng giữ thẳng, cầm tạ đơn bằng 2 tay. Hướng lòng bàn tay vào nhau, chân phải bước lên trước còn chân trái đưa về phía sau
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống. Chân trái chùng xuống và gập đầu gối phải vuông góc rồi giữ nguyên 2 tay.
• Tư thế này duy trì trong 10 giây rồi nâng người lên để trở về tư thế ban đầu. Đổi sang bên khác và thực hiện tương tự mỗi chân 5 lần.

Bài tập tăng cân tại nhà cho cả nam và nữ

Bài tập Push Up

Bài tập này còn có tên gọi khác là hít đất giúp kích thích và tác động mạnh mẽ các phần cơ ngực, cơ bắp tay, vai để hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, nâng cao sức khỏe cho người tập. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm úp mặt xuống và chống tay xuống sàn. Mũi chân nhón lên để nâng cơ thể.
• Từ từ hít vào và hạ người xuống để ngực và sàn gần như chạm vào nhau. 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, úp lòng bàn tay xuống.
• Thở ra nhẹ nhàng rồi nâng người trở lại vị trí bắt đầu. rồi thực hiện 30 lần có thể nghỉ 5 phút rồi tập tiếu nếu thấy đuối sức.

Tại website chúng tôi người hâm mộ có thể dễ dàng theo dõi dữ liệu kết quả bóng đá tây ban nha với những trận đấu lớn nhỏ diễn ra trên khắp thế giới được cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất.

Bài tập Bent Over Row

Bài tập giúp mỡ thừa ở lưng được đốt cháy hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng. Cá nhóm cơ xô, tay trước, vai sau cũng được tác động mạnh mẽ. Thực hiện các bước như sau:

• 2 tay cầm 2 quả tạ và đầu gối hơi cong, gập eo lại để đưa cơ thể ngả về phía trước. Lưng giữ thẳng sao cho song song với mặt sàn.
• Cánh tay mở rộng ra và duỗi thẳng, 2 vai siết chặt lại rồi nâng tạ lên ngang ngực. Khuỷu tay đưa lên trên.
• Hít vào và hạ tạ xuống từ từ để đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Động tác thực hiện từ 10-15 lần.

Lunge – bài tập giúp tăng cân hiệu quả

Lunge cũng giống bài Squat, tác động đến phần thân dưới của cơ thể, nhắm vào các nhóm cơ bụng, mông, bắp chân… rất hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, 1 chân bước lên trước rồi từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Các bước thực hiện tương tự với bên chân còn lại và lặp lại giữa 2 chân từ 12-15 lần, nên thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Bạn chỉ cần đảm bảo giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể, tránh nghiêng người quá nhiều. Không chỉ thế bạn có thể tăng độ khó cho động tác này bằng cách sử dụng tạ để mang lại hiệu quả cao hơn.

Những chia sẻ trên đây của chúng tôi, bài tập tăng cân hiệu quả nhất giúp kích thích cơ bắp phát triển toàn diện. Hy vọng sẽ là những thông tin bổ ích cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới đánh bay mỡ thừa